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プロテインでダイエット トレーニングの効果を向上させる栄養の重要性

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筋肉をつけるためのトレーニングを行っている人に必要なものと思われているプロテインですが、運動を中心としたダイエットなどを行っている人にも有効的な栄養が入っているので、ぜひ積極的にプロテインを摂取して筋肉に栄養を与えましょう。

 

 

プロテインって?

たんぱく質を英語にしたものが「プロテイン」です。

なんとなくボディービルダーやガチガチの筋肉トレーニング好きが、腰に手を当てて飲んでいるサプリメント飲料のようなイメージを持っている人が多いかもしれませんが、たんぱく質そのもののことをプロテインというのです。

プロテインの語源は、古代ギリシャ語の「プロテイオス」で、「もっとも重要なもの」という意味をもっているそうです。

人間のカラダは水とプロテインで出来ているといっても過言ではないですね。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪・・・すべて「たんぱく質」からできています。

その「たんぱく質」が不足してしまうと、十分なパフォーマンスを得られなくなったり、成長が滞ってしまったりと、体にとって良くない事が起こり始めます。

そうならないために、必要な量の「たんぱく質」を摂取することが重要なのです。

 

 

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たんぱく質が不足するとどうなる?

たんぱく質が不足すると様々な不調がからだに現れてきます。

極端な事を言うと、生命維持活動にも影響し不調をきたしてしまいます。

スポーツなどを行っている場合は、筋肉のダメージを修復するために必要な栄養素がたんぱく質なので、普通よりも多くの「材料」が必要となりますが、それが不足してしまうと、筋肉が成長しない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅い、などの現象があらわれてしまいます。

 

 

必要なたんぱく質の摂取量

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされるたんぱく質の必要量は、成人で体重1kgあたり1gとされています。

これは特にスポーツなどで激しく筋肉を使用していない一般人が対象になります。

 

筋肉をつけたくてトレーニングしている人や、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたい、筋肉を育てながらダイエットそ成功させたい、という人には、もう少し多くのたんぱく質が必要になります。

目安として、成人の男女ともに、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いと言われています。

(例 体重60kgの人は、120gのたんぱく質の摂取が必要)

 

必要なたんぱく質を摂取する方法

必要なたんぱく質の量を摂取しようとすると3度の食事だけでは大変です。

例えば、体重60㎏の人が必要なたんぱく質の量は120gでしたが、それを食事で補おうとすると、ステーキで600gくらい、卵であれば18個程度、牛乳ならば4Lくらいを毎日とらなければなりません。

しかも、食事で必要なたんぱく質を摂取すると、必要以上の脂質や、糖質、カロリーまでも取り込んでしまう事になります。
体調を整えるための運動とたんぱく質摂取を行っているはずなのに、脂質やカロリーオーバーで脂肪までついてしまう可能性があります。

そのために、必要なたんぱく質をしっかりと摂取しm余計なカロリーをあまりとらない方法として「プロテイン」の摂取が必要なのです。

 

プロテインの種類

プロテインパウダーにもいくつか種類があります。

代表的なものには次の3つです。

 

ホエイプロテイン

牛乳から精製され、吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸であるBCAAが豊富です。

ソイ(大豆)プロテイン

大豆を原料としたプロテインパウダーで、比較的ゆっくりと吸収されて、新陳代謝をサポートし、アルギニンが豊富です。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳から作られるプロテインパウダーですが、比較的ゆっくりと吸収されて、アスリートに有効なアミノ酸やグルタミンが豊富です。

 

3つの中でも、吸収がはやいホエイプロテインが、カラダ作り非常に有用だとして多くのプロテインパウダーはホエイプロテインが主になっています。

 

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プロテイン摂取のタイミング

たんぱく質は一度に大量に摂取しても有効に使われず、せっかく摂取したのに無駄になってしまいます。
3度の食事とは別に、プロテインパウダーの摂取のタイミングを決めて、1日5~6回に分けて補給すること有効的と言われています。

プロテインパウダーの摂取タイミングとして有効的と言われているのは次の3つです。
参考にして自分が摂取しやすいように栄養補給プランを組立てることが重要です。

 

トレーニング後30分以内

俗にいうゴールデンタイムです。
トレーニング直後の筋肉が発達しやすいと言われる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間が、トレーニング後30分以内の時間になります。

このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミングと言われていて、血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるというしくみのようです。

トレーニング直後に、消化吸収の早いホエイプロテインを、自分が1日に必要なたんぱく質量の1/6前後の摂取が効果的です。

 

就寝前

夜寝る前のプロテインの摂取も有効的といわれています。

寝ている間に、ホルモンの分泌や体を回復していますが、その時に栄養が不足してしまわないように、就寝前にたんぱく質を補給してあげると良いといわれています。

人によってはお腹の調子を崩す人もいると思いますので、自分の調子を見ながら摂取の量や時間を調整してみてください。

 

間食

食事と食事の間、朝ごはんと昼ご飯の間や、昼と夜の間など、2~3時間空いている時には間食としてプロテインを摂取する事も効果的だと言われています。

あまり摂取しない時間が多くなったり、栄養不足のままトレーニングを開始てしまうと、筋肉の分解が始まってしまうとも言われており、それを防ぐためにも間食としてプロテインを摂取することも必要といわれています。

 

 

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