ロードバイク ロードバイク-トレーニング

ロードバイク体幹とインターバルで筋力と心肺のトレーニング

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ロードバイクで、今よりもっと速く強くなるために、筋力強化と心肺機能を向上させるトレーニングを行います。

すでに強い脚力や持久力をもっている方にとっては、弱いと思われるトレーニングだと思います。

とても初歩的なトレーニングについて書いていますのでご容赦ください。

 

ここでは、まだ自転車を始めたばかりの方や、ロードバイクのレースに出るためにこれから鍛えてみようかと思っている人で、どんなトレーニングを行えば効率的に速くなるのだろうと考えている人に参考になる内容になっています。

 

  

 【目次】

  

 

ロードバイクで速く強くなるためのトレーニング

自転車を速く走らせるためには、強いトルクを出せる脚力と、それを維持する持久力が必要なのは言うまでもありません。

 

脚力と持久力、たった2つのことですが両方の能力を高めるのは簡単ではありません。

筋力だけ鍛えるトレーニングや、持久力だけを鍛えるトレーニングを交互に行っていても、両方の能力を向上させることは難しいからです。

 

基本的な体作りを行い、持久力を向上させながら脚力も強化していくメニューでトレーニングすることが重要です。

 

 

 

体幹トレーニングでコアの筋肉を鍛える

まずは自分の身体の芯になる部分を鍛えます。

体幹トレーニングでインナーマッスルといわれる筋肉を鍛えて、自転車に乗っている時の安定性や、ペダルを回す下半身に力が伝わりやすくするために上半身を安定させる筋力を養います。

 

普段の生活の中の動きでは、なかなか鍛えられない筋肉ですし、腹筋や胸筋、上腕などのアウターマッスルのように目に見えるものではないので、鍛えることをおろそかにしがちな部分です。

 

 

 

 

体幹トレーニングの内容は色々とありますが、自転車のトレーニングとして効果的と思われるメニューをチョイスし、ストップウォッチなどで時間を測って行います。

 

体幹トレーニングの動画を作成していますので、この動画に従って行ってみてください。

毎日継続して行っていると、設定されている時間では物足りなくなる時が来ます。

インナーマッスルが鍛えられている証です。

そこで満足せずに次の段階のふぉうがもありますので、是非チャレンジしてみてください。

 

www.youtube.com

 

インターバルトレーニングで脚力と持久力を鍛える


脚力と持久力を一緒に鍛えるためにインターバルトレーニングを行います。

一緒に鍛えますが割合としては7:3で持久力が主になると思います。

 

固定式のローラー台で負荷をかけてロードバイクに乗ります。

ローラー台が無い場合は、それに代わる方法として・・・・思いつきません。

スミマセンが購入下さい。

(新品で¥15,000円-¥40,000円、中古だと¥10,000円前後で購入できるはずです)

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トレーニングの方法は、一定時間つよい強度で走ったあと、一定時間のよわい強度で走ることを繰り返します。

Zwiftというアプリケーションを使える環境であれば、Zwiftを使って行うのが簡単で楽しくトレーニングできるはずです。

 

Zwiftはないけど、自分のロードバイクにパワーメーターがついている方は、パワーの数値を見ながら行えます。

 

まず、ウォーミングアップ走を10分程度行います。

ゆっくり楽なパワーで回し始めますが、なるべく回転数は80-90rpm程度です

徐々にパワーを上げていきますが、自分のからだの状態を確認しながら進めていきます。

 

ウォーミングアップの後、2分間の強い強度を維持して走ります。

2分経過したところから、よわい強度で3分間走ります。

どちらも回転数は80-100程度で行います。

 

1set=5分を5回繰り返し、その後クールダウン走を5-10分程度行って終了で、全体で40-45分ほどのトレーニングになります。

 

先に紹介した体幹トレーニングを行った後、インターバルトレーニングを行うと、より効果的に向上できます。

 

 

 

 

 

 実走トレーニングの必要性

室内で行うトレーニングを二つ紹介しました。

雨が降っても風が吹いても、昼でも夜でも、毎日トレーニングできる屋内のトレーニングは魅力的で楽ですが、やはり外を走る実走とは違います。

 

会社員や学校に通っている方は、休日の天気の良い日は時間を割いて外を走りましょう。

長い時間をかけて距離を走ることや、山に向かってヒルクライムも良いです。

自分自身で何か目標や目的を決めて走ることでトレーニングになります。

 

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(おまけ)実走トレーニングの例

私は車通りの多い幹線道路は車に迷惑になることを気にするのが面倒なので、車にロードバイクを積んで山に移動しヒルクライムを行います。

 

ゴール地点に車を停め下山スタートです。

下りきったところからヒルクライムのスタート、目標時間を決めて走ります。

大汗をかいてがんばっても目標をクリアした事がありませんww

 

辛くても必死にがんばる糧になるので、よく行くコースはゴール地点にある温泉や入浴施設があり、美味しい昼食が食べられる所にしています。

ヒルクライムで汗をかいて、汗を流して疲れを癒し、美味しいランチで栄養補給という幸せな自転車ライフです♪

 

 

 

(おまけ 2)ZWIFTは楽しいかも


最近はZWIFTという仮想空間で世界のサイクリストと一緒に走れるものが登場しています。

コースの種類は多くはなく、自分自身の姿もあまりカスタマイズできないため、自分に似ていないことや、バイクやヘルメットなども自由には選べないので淋しい感じもしますが、自分が頑張った分だけ進んでくれたり、スピードやパワーまで表示されます。

 

自動で負荷調整してくれる固定ローラー台を持っている人で、ZWIFT対応していると、コースの起伏に合わせて負荷が自動で変化するらしいです(自分のローラー台は自動負荷ではありません)

 

intermax.hatenablog.com

 

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