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Vo2max ・AT値・最大心拍数の計算方法とトレーニングのやり方

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ロードバイクで速く走るために必要な能力はパワーと持久力ですね。

シーズンになると全国各地で自転車レースが行われますが、我々ホビーライダーが快適に楽しく走るために必要なのは持久力だと思いませんか?

その持久力を高めるためには、今の自分の能力を把握して、それに見合った適切なトレーニングを行うことが重要なんです。

Vo2MaxやAT値、最大心拍数を把握して効率的に能力の向上をはかってください。

 

 

 

 

無酸素性作業閾値(むさんそせいさぎょうしきいち)

「無酸素性作業閾値」とは,英語で「Ananerobic Threshold」といいます。

これを略して「AT値」です。

 

AT値とは,有酸素運動と無酸素運動の境界付近のことで,ある一定以上の運動強度を与えると,有酸素運動から無酸素運動に切り替わるところのことです。

 

無酸素運動では乳酸が生成されて筋肉が疲労を起こし乳酸が溜っていきます。

乳酸が溜ってしまうとパフォーマンスが低下すると言われているため、できる限り乳酸をつくらずためないように運動を行うことが重要です。

 

有酸素運動から無酸素運動に切り替わるAT値が高ければ高いほど、高いパフォーマンスの持続時間が長くなるという事になると思います。

 

 

AT値の算出方法

厳密に測定でAT値を測ろうとすると、大変大掛かりな測定器などが必要になるため、一般的には計算で算出して導いています。

AT値を算出する公式は次の通りです。

 

AT = {最大心拍数(220-年齢) - 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数) 

 

この計算には安静時心拍数が必要になりが、安静時心拍数とは、朝起きた時の心拍数になります。

一般的に男性は60~70で、女性は65~75程度のようです。スポーツをやっている人ほど、これが低くなります。トップランナーは30台と低くなるそうです。

 

また、この計算には最大心拍数が必要になり、公式上で最大心拍数を計算で算出しています。

 

私の安静時心拍数は56くらいですから、公式に当てはめてみると、

AT値=((220-51)-56)×0.75+56=140.75≒141

となります。

 

 

 

 

ATを高めるトレーニング

先ほど求めたAT値を使って、AT値を高めるトレーニングを行います。

AT値を向上させるトレーニングの目安は、最大心拍数の80%程度の心拍強度で行います。

最大心拍数が200の人の場合、160程度の心拍になるところでトレーニングを行うということです。

私は141でしたので、心拍数が140程度の運動強度でおこなうということです。

 

AT値前後のトレーニング強度を維持する運動を続けることで、体内でミトコンドリアが増加し、ミトコンドリア内の酵素活性、毛細血管の増加、エネルギー代謝能力、乳酸の流動性、乳酸発生の抑制、乳酸代謝力などが向上すると言われています。

 

休養日も設けながら、1日に30分以上のAT値付近のトレーニング強度を維持するトレーニングを続けてみましょう。

トレーニング前のウォーミングアップや、しっかりとクールダウンやストレッチを行うことも重要なのです。

 

 

 

最大酸素摂取量(さいだいさんそせっしゅりょう)

細田に酸素摂取量とは、「VO2MAX」といわれています。

V = 量(volume)、O2 = 酸素、MAX = 最大限(maximum)、合せて「VO2MAX」です。

何となく聞いたことがあるという人が多いと思います。

 

VO2MAXとは、運動中に体内に取り込まれる酸素の最大量のことをいい、最大酸素摂取量は「有酸素運動能力」を意味して、全身持久力の指標として用いられています。

VO2MAXは、成長とともに上昇して、幼少期からの成長過程のトレーニングの状態で差がつくと言われています。

VO2MAXは、一般男性で40ml/kg/分程度で、オリンピック選手のような一流アスリートになると80〜90ml/kg/分にもなります。

 

VO2MAXを知ることは運動ポテンシャルを把握して、適切な運動強度を把握して実行することができるということです。

 

VO2MAXとは、運動中に呼吸によって体内に取り入れることができる酸素の最大容量を、単位時間あたり(1分間あたり)、単位重量あたり(体重1㎏あたり)、どれだけの量(ml・ミリリットル)の酸素を取り入れることができたかで表したものなので、VO2MAXが高ければ高いほど「体重1kgあたりで1分間あたりに使える酸素量が多い=生み出せるエネルギー量が多い=より速く走れる」となります。

 

 

Vo2Maxを測定する方法

 VO2maxの測定は、とても大きな装置を使用して専門的な方法で行わなければならないため、実際に測定して知ることは難しいですので簡易的に求める公式で算出します。 

 

VO2MAX=15×最大心拍数/安静時心拍数

 

私のVO2MAXは、15×171-56=45.8≒46

となります。

 

 

活動量計を用いた測定

どんどん進化している活動量計。

その中にはAT値やVO2MAXを計算してくれるものも少なくありません。

値段は2万円前後と高めですが、本格的にスポーツに取り組んだり、自分のからだの状態をしり健康管理に役立てたいと持っている人には必要なアイテムになりつつあります。

 

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Vo2Maxを高める方法

最大酸素摂取量(VO2MAX)を向上させるトレーニングは、最大心拍数×90%程度の心拍の強度で行います。

最大心拍数が200の人の場合、180程度の心拍になるタイムでトレーニングを行う必要があります。

 

またTABATAプロトコルなどのインターバルトレーニングも有効的だと言われています。

 

Jesper博士が推奨するインターバルトレーニングメニューでは、「ハード」と言われるセッションではVO2maxの100%強度、「イージー」と言われるところは50%程度の強度と決めて、このハードとソフトを繰り返して行うトレーニングを推奨しています。

 

次に紹介するメニューは自転車で行ものです。

全力でもがくような場面もあるので、一般道で行うよりもローラー台などを用いて行ってください。

 

(3分ハード+3分イージー)×3セット

最も効果的であるといわれています。
「ハード」の時はVO2maxレベルの強度でペダリングして合計9分間、VO2maxレベルの負荷を維持することになります。

 

もし、このメニューを余裕をもってこなせる場合は、「イージー」の時間を短くする方向で調節することがすすめられています。

 

 

 

(30秒ハード+30秒イージー)×12~20セット

Jespher博士お気に入りのメニューです。
運動生理学的にも、最も理にかなったメニューの1つだそうです。
レース準備期など、比較的短期間でコンディションを上げたいときに適した方法のようです。

 

 

(40秒ハード+20秒イージー)×5回

最初のメニューよりも効果はやや劣りますが、レース準備期に推奨するインターバルです。
3セットから4セット行うのが標準的なメニューだそうです。

 

5分ハード×1

5分間の全力走なので非常にきついです。

 

 

 

 

最大心拍数を知る

さきほどから時折出てくる最大心拍数ですが、「年齢から計算して割り出す」カルボーネン公式という計算方法が一般的に知られています。

 

最大心拍数=220-年齢

 

しかし、この計算式は誤差が大きいと言われていて、人によって結構差が出る場合が多いようです。

 

そこで研究論文の解析と2万人近い人のデータから求められた公式がこれです。

 

最大心拍数=207-年齢×0.7

 

これに当てはめて自分の最大心拍数を計算してみます。。。109?って

・・・計算ミスでした。

算数のテストのひっかけ問題的な公式ですね。

本来カッコはいりませんが、わかりやすく書くとこうです。

 

最大心拍数=207-(年齢×0.7)

 

先に年齢×0.7を求めて、207から引かなければならないのでした。

これで計算すると、

 

自分の最大心拍数=207-(51×0.7)=171.3≒171

 

ヒルクライムレースで心拍が170を超えて走っていると、意識が朦朧としてきて、このままでは違う世界に行ってしまいそうな感覚になった経験から、この計算で導き出された最大心拍数は概ね正しと言えます。

 

強度の高いトレーニングを行う時には、自分の最大心拍を超えて行わないように注意してください。

 

 

動画に合わせてトレーニング

動画を使ったインターバルトレーニングも一つの方法です。

じぶんでストップウォッチをもってやるよりも、スマホやタブレットで動画を流しながらトレーニングを行う方が、時間や回数のカウントを任せられるので楽になりますね。

www.youtube.com

 

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